Su guía del TDAH para perder libras

Perder peso con TDAH O mantenerlo alejado puede ser una verdadera lucha. Esto se debe a que comer, especialmente una alimentación saludable, requiere aprovechar las funciones ejecutivas, que no son una fortaleza del TDAH.

Decidir qué cocinar, tener los ingredientes correctos en sus gabinetes y refrigerador, y planificar y preparar una comida son todo un desafío para las personas con déficit de atención. Cuando las personas con TDAH se sienten abrumadas, se saltan las comidas o comen comida rápida para evitar enfrentar los desafíos ejecutivos.

Cableado para ganar peso

Varios estudios han demostrado que las personas con TDAH son propensas a la obesidad y les resulta difícil perder peso. Esto no es sorprendente. Los adultos con TDAH no siempre son conscientes de su consumo de alimentos. Muchos comen mientras realizan otra actividad, ver televisión, por ejemplo, o incluso conducir, por lo que pierden la noción de las calorías que consumen. Algunas personas con déficit de atención comen para encontrar alivio del estrés, el aburrimiento, la tristeza o incluso sus pensamientos acelerados.

Malos hábitos de sueño, con el que luchan muchas personas con TDAH, también suele provocar problemas de peso. La falta de sueño ralentiza el metabolismo, particularmente el de los carbohidratos. Su cuerpo retiene la grasa y quema menos calorías. Además, cuando nuestros cuerpos se ven privados de sueño, disminuye una hormona llamada leptina. Esta deficiencia aumenta su apetito y lo hace sentir menos satisfecho después de comer una comida o un refrigerio. Se eleva otra hormona llamada grelina, que aumenta el apetito.

Entonces, ¿qué debe hacer una persona con TDAH si quiere comer de manera saludable y perder algunas libras? Aquí hay algunas estrategias ganadoras:

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1. Pase una hora todos los domingos por la noche planificando sus comidas para la semana. Programe los horarios en que debe comer. Por ejemplo: lunes, 8 a.m.: claras de huevo, bagel, rebanada de queso; 10:30 a.m.: manzana; 1 p.m.: sándwich de jamón y queso con palomitas de maíz. Un cronograma detallado le permite enumerar los ingredientes que necesitará para la semana. Publique su horario en la cocina en una pizarra de borrado en seco.

2. Desayuna y mucha proteína. Si se saltea el desayuno, puede significar que ha pasado de 16 a 18 horas sin comida. Esto desencadena un ciclo de conservación de la grasa y la reducción del metabolismo, al tiempo que aumenta el deseo de grasas y carbohidratos. Los estudios han demostrado que desayunar aumenta la memoria y la atención a corto plazo. Si incluye una fuente de proteínas en su desayuno (pollo a la parrilla, huevos o yogurt natural), es menos probable que tenga hambre una hora después de comer. La proteína es alimento para el cerebro, lo que permite que los neurotransmisores en nuestro cerebro funcionen de manera eficiente. Esto aumenta la memoria, la concentración y la atención.

3. Obtenga la cantidad correcta de sueño para perder peso. Tendemos a asociar dormir con ser improductivo, pero este no es el caso. El sueño adecuado ayuda a mantener los niveles hormonales adecuados relacionados con la alimentación. Esto da como resultado señales precisas de hambre y saciedad. También mantiene nuestro metabolismo funcionando a un ritmo saludable, permitiendo que nuestros cuerpos quemen calorías de manera eficiente.

4. Planifique actividades estimulantes cuando se sienta aburrido. Muchas personas con TDAH se atracan o comen impulsivamente por la noche. Si lo hace, tenga tres o cuatro cosas escritas a las que pueda referirse cuando se sienta aburrido. Algunas sugerencias incluyen: 1. Trabajar en un proyecto de arte. 2. Llamar a un amigo. 3. Da un paseo corto. 4. Lee un artículo o libro. Considera hacer cualquier cosa que te estimule o alivia.

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5. Disminuya la velocidad de su alimentación y controle cuánto consume. Tome un par de respiraciones profundas antes de una comida para calmarse y aumentar su atención. Sirva una porción de su comida en su plato y aléjese de la olla, sartén o cacerola. Serás más consciente de cuánto estás comiendo si tienes que levantarte para recibir otra ayuda. Coloque su tenedor o cuchara hacia abajo después de cada bocado. No levante el utensilio para otro bocado hasta que haya masticado y tragado su último bocado.

Controle cuánto come mientras prepara y cocina los alimentos. Es tentador comer bocadillos mientras cocina, pero no pierda la noción de cuánto ha consumido. Algunas personas en realidad comen media comida incluso antes de sentarse a cenar. Si come mientras prepara una comida, ajuste su porción cuando se siente a almorzar o cenar.

6. Adelgace el tamaño de sus platos y cuencos. Los estudios demuestran que el tamaño de los tazones y platos que come afecta su percepción de cuánto come. La solución es obvia: use platos y cuencos más pequeños en casa. Muchas personas descubren que su hambre se satisface solo cuando se han comido todo en su plato. Los platos más grandes significan más comida y más calorías.

Las personas con TDAH a menudo siguen la dieta de "ver comida". Si ven comida, la comen. Cuando salga a comer, pídale a la camarera que ponga la mitad de su comida en una bolsa para perros, antes de que llegue a su mesa. No solo comerás menos, tendrás sobras.

7. Haga que perder peso sea algo grupal. Encuentre un amigo o pareja que tenga los mismos objetivos que usted y pierdan peso juntos. Pueden responsabilizarse mutuamente. Los amigos tienden a seguir un plan porque no quieren decepcionarse. Vaya más allá de encontrar un amigo: reúna un sistema de apoyo de personas que entiendan lo importante que es para usted lograr sus objetivos.

8. Se honesto contigo mismo. Conozca los alimentos que no debe comprar porque se excede. El paquete de tamaño normal de Oreos puede ser difícil de resistir, pero es más inteligente comprar el paquete más pequeño que contiene menos cookies.

Nunca vaya al supermercado con hambre, o probablemente comprará alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos simples. Escribe una lista en casa, llévala contigo y síguela. Serás más consciente y menos impulsivo acerca de lo que compras cuando no te atraigan todas las opciones en el supermercado. Abastezca su despensa con alimentos básicos saludables como nueces, yogurt bajo en grasa, cereales ricos en proteínas, carnes magras, verduras y frutas. Si usa comer para estimularse, mastique chicle cuando tenga ganas. Agregará información sensorial sin agregar calorías no deseadas.

Comer sano y perder peso son un desafío para cualquiera. Algunos días será más difícil que otros lograrlo. Sepa que el TDAH hace que sea más difícil perder peso. No se avergüence de tener sobrepeso o de comer en exceso. Los adultos con TDAH tienden a avergonzarse, más que aquellos sin la afección, por cosas sobre las que tienen poco control. Si no pierde peso al ritmo que esperaba, no se rinda. Use estos consejos y su sistema de soporte para mantenerlo encaminado. Puedes hacerlo.

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Actualizado el 3 de julio de 2018